Pourquoi la nutrition est cruciale pour la longévité

Pourquoi la nutrition est cruciale pour la longévité

L'espérance de vie est peut-être en augmentation, mais cela ne signifie pas que toutes les personnes âgées sont en bonne santé. Si vous voulez vivre une longue vie en bonne santé, vous devez avoir la bonne nutrition pour la longévité.

Lisez la suite pour découvrir la meilleure nutrition pour une longue vie, et pourquoi c'est important.

Qu'est-ce que la nutrition pour la longévité ?

Ce que vous mangez affecte la façon dont vous vieillissez.

Les aliments malsains peuvent provoquer des pics et des chutes de glycémie, une prise de poids et une inflammation. Ce n'est pas un problème à court terme. Mais lorsque nous mangeons ces aliments tout le temps, cela peut endommager notre corps.

Cela augmente votre risque de maladies telles que le diabète de type 2, les maladies cardiaques et l'obésité. Nous appelons celles-ci des « maladies liées au mode de vie », et elles sont liées à une longévité réduite (1).

Les maladies liées au mode de vie sont les principales causes de décès

Les régimes alimentaires malsains contribuent aux 3 principales causes de décès dans le monde (2). Ce sont :

• Les maladies cardiaques
• Les accidents vasculaires cérébraux
• La bronchopneumopathie chronique obstructive

En fait, les maladies liées au mode de vie causent près de la moitié de tous les décès. Nous sommes plus à risque de maladies liées au mode de vie lorsque nous menons une vie malsaine :

• Une alimentation malsaine
• Pas assez d'exercice
• Vivre ou travailler dans un environnement très stressant

L'un des principaux coupables est la nourriture ultra-transformée (NUT). Les NUT augmentent votre risque de résistance à l'insuline, d'inflammation et de diabète de type 2. Les aliments transformés ne contiennent pas non plus de minéraux, de vitamines ou de fibres, essentiels pour une vie longue et saine (3).

Carences nutritionnelles liées à une vie plus courte

Les carences nutritionnelles affectent votre système immunitaire. Une carence en certains nutriments augmente votre risque de maladies telles que la pneumonie (4).

Malheureusement, le régime alimentaire occidental typique est pauvre en plusieurs nutriments très importants.

Par exemple, la vitamine D est l'une des carences nutritionnelles les plus courantes dans le monde. Des niveaux faibles peuvent entraîner une fragilité, des fractures et un risque accru de maladies et de cancer.

D'un autre côté, les scientifiques ont découvert que la supplémentation en vitamine D peut vous faire rajeunir de 2,6 ans (5).

Une autre carence courante est le zinc. 30 % des adultes souffrent d'une carence en zinc. Une carence en zinc peut augmenter votre risque de nombreuses maladies chroniques observées chez les personnes âgées, telles que :

• L'athérosclérose
• Le diabète
• La démence
• La maladie de Parkinson
• La dégénérescence maculaire liée à l'âge (DMLA)

Pourquoi ? Le zinc est un antioxydant et un anti-inflammatoire important pour votre système immunitaire. Ne pas en consommer suffisamment augmente donc votre risque d'inflammation, de stress oxydatif et d'infections (6).

Le zinc aide également à équilibrer la glycémie et prévient la résistance à l'insuline - des signes de vieillissement.

La résistance à l'insuline favorise le processus de vieillissement

Réduire votre consommation de sucre est un impératif pour une longue vie.

Trop de sucre (ou de glucides raffinés) déclenche des niveaux élevés d'insuline. L'insuline déplace le sucre de votre sang vers vos cellules. Mais avec le temps, votre corps devient insensible à toute l'insuline qui circule. Elle cesse de faire son travail. Nous appelons cela la résistance à l'insuline.

La résistance à l'insuline est l'un des principaux facteurs de vieillissement.

Insuline et IGF-1

Un taux élevé d'insuline augmente l'IGF-1 - le "facteur de croissance 1 ressemblant à l'insuline". Les scientifiques ont découvert que l'IGF-1 joue un rôle majeur dans la régulation de la longévité. Moins d'IGF-1 favorise une durée de vie plus longue, tandis que des niveaux élevés accélèrent le processus de vieillissement (7).

Il n'est donc pas surprenant que la consommation de sodas et de boissons sucrées puisse vous faire perdre jusqu'à 6 ans de vie. La plupart d'entre nous tirent l'essentiel de leur sucre des boissons, donc les éliminer est la première étape.

Si vous ne réglez pas votre glycémie, vous pourriez développer l'une des maladies inflammatoires chroniques : le diabète de type 2.

Inflammation chronique - ou "inflamm-âge"

Vous vous souvenez que les maladies cardiaques et les AVC sont les principales causes de décès dans le monde ? Le principal facteur de risque est l'inflammation chronique.

Alors si vous ne voulez pas mourir d'un AVC, vous devez éviter les maladies inflammatoires chroniques (8) :

• L'obésité
• Le diabète de type 2
• L'hypertension

Dégâts des télomères

L'inflammation endommage vos télomères, l'ADN aux extrémités de vos chromosomes. Leur rôle est de protéger vos gènes (9). Mais les dommages raccourcissent vos télomères, de sorte que vos gènes sont moins protégés. Plus vos télomères sont courts, plus votre espérance de vie est faible.

Mais ce n'est pas aussi simple que d'éliminer les "mauvais" aliments. Les scientifiques réalisent maintenant l'importance des bactéries intestinales pour l'espérance de vie. Et vos bactéries intestinales ont besoin de "bons" aliments spécifiques.

Vos bactéries intestinales pourraient déterminer votre âge

Un déséquilibre du microbiote intestinal – la « dysbiose » – peut augmenter votre risque de l'un des principaux tueurs : l'accident vasculaire cérébral (8).

En fait, la dysbiose peut augmenter votre risque de 40 maladies liées à l'âge (10).

La dysbiose peut-elle causer des maladies ?

La dysbiose peut signifier soit :

• Trop de mauvaises bactéries
• Ou pas assez de bonnes bactéries

Parfois, des microbes pathogènes indésirables pourraient être à l'origine de la maladie. D'autres fois, c'est le manque de bonnes bactéries qui est le problème (11).

Par exemple, les personnes souffrant d'hypertension artérielle ont tendance à avoir un nombre plus élevé de mauvaises bactéries intestinales. Plus il y a de mauvaises bactéries, plus la tension artérielle est élevée (12).

N'oubliez pas que les carences nutritionnelles accélèrent le vieillissement ? Les personnes ayant des bactéries intestinales saines ont des niveaux plus élevés de nutriments et de vitamines. Les bonnes bactéries fabriquent littéralement des vitamines que notre corps peut utiliser.

Quels aliments augmentent la longévité ? Nos 5 meilleurs conseils nutritionnels pour la longévité

Maintenant, vous vous demandez probablement ce que vous pouvez faire pour améliorer votre longévité.

Les scientifiques ont découvert que les personnes ayant moins d'inflammation et des télomères plus longs consomment certains aliments (13). Voici donc nos meilleurs conseils nutritionnels pour une vie plus longue, selon la science.

1. Aliments végétaux entiers

Les personnes qui vivent plus longtemps ont tendance à consommer plus de céréales complètes, de légumes, de fruits, de noix et de café (14).

Mais la consommation de viande transformée augmente votre risque de maladies telles que le cancer colorectal (13,15).

Les céréales complètes sont importantes

Manger des céréales complètes tous les jours augmente l'espérance de vie en bonne santé (16).

Le régime méditerranéen – riche en céréales complètes – en est un excellent exemple. Ceux qui suivent le régime méditerranéen vieillissent plus lentement. Les scientifiques pensent que cela est dû aux nutriments anti-inflammatoires et antioxydants des plantes appelés polyphénols (17).

Les flavonoïdes sont un polyphénol présent dans les fruits, les légumes et le café. Il est lié à une meilleure sensibilité à l'insuline et peut prévenir (voire inverser) le diabète (18).

[Remarque : Bien que cela ne soit pas lié à une durée de vie plus longue, il est acceptable de manger de la viande blanche biologique de temps en temps. Mais évitez de faire frire ou griller la viande à des températures élevées. Les hydrocarbures aromatiques polycycliques qui en résultent sont liés à un vieillissement plus rapide (19).]

2. Restriction calorique

Vous avez entendu parler du régime 5:2, du jeûne intermittent et de l'alimentation restreinte dans le temps. Ce sont toutes des façons de consommer moins de calories au cours de la journée. Les gens le font généralement pour perdre du poids, mais cela peut aussi avoir des effets prolongeant la vie.

Équilibrage du glucose

La restriction calorique stimule la néoglucogenèse. C'est le processus de production d'énergie à partir de protéines et de graisses au lieu de glucides.

Être dans un état de néoglucogenèse réduit vos niveaux de glucose, d'insuline et d'IGF-1 (20). Les scientifiques pensent que c'est pourquoi la restriction calorique est bonne pour la longévité (21).

Cela explique pourquoi la metformine, le médicament antidiabétique le plus populaire au monde, pourrait également retarder le vieillissement. La metformine équilibre également la glycémie et réduit les niveaux d'insuline et d'IGF-1 (22).

Régulation du sommeil

Les bienfaits de la restriction calorique s'étendent même au sommeil et à la santé intestinale. Manger à certaines heures peut réguler le rythme circadien et équilibrer le microbiote intestinal. Tout cela diminue les marqueurs de stress inflammatoire et oxydatif (23).

Non seulement la restriction calorique a un impact positif sur la longévité. La restriction de certains macronutriments a également un impact.

3. Moins de protéines

Trop de protéines pourrait entraîner une durée de vie plus courte (24).

Manger beaucoup de protéines augmente la « charge acide » de votre alimentation. Plus votre charge acide alimentaire est élevée, plus votre risque de résistance à l'insuline est grand (25). Il existe également un lien entre la consommation de moins de protéines, l'équilibre de la glycémie et des niveaux d'IGF-1 plus faibles (13).

Mais il y a un acide aminé en particulier qui semble être problématique.

Restriction en méthionine

Il s'agit de la méthionine, et la principale source est la viande.

Des études animales suggèrent qu'un régime pauvre en méthionine peut augmenter la durée de vie. La durée de vie des rats était 40 % plus longue avec un régime pauvre en méthionine (26).

Limiter la méthionine pourrait également :

• favoriser la perte de poids
• augmenter la sensibilité à l'insuline
• diminuer l'inflammation et le stress oxydatif
• ralentir la croissance des cellules cancéreuses (27)

Toutes ces recherches ont donné naissance à un nouveau régime alimentaire de longévité appelé « Restriction en méthionine » (28).

Alors, essayez d'obtenir la majeure partie de vos protéines à partir de haricots, de lentilles et de céréales complètes plutôt que de viande et de produits laitiers. Remplacez une partie des protéines que vous aviez l'habitude de manger par des graisses saines à la place (plus d'informations à ce sujet ensuite).

4. Graisses saines

Les graisses transformées et saturées sont liées aux maladies cardiaques.

Mais toutes les graisses ne sont pas mauvaises. Votre corps a besoin de certaines graisses saines pour fonctionner.

Graisses anti-inflammatoires

Les oméga-3 sont particulièrement importants. Ils combattent les principaux facteurs de risque du vieillissement : l'inflammation et la résistance à l'insuline (29).

Les graisses monoinsaturées sont également liées à un risque plus faible de maladies cardiovasculaires.

Les aliments riches en graisses saines à inclure dans votre alimentation sont :

• les poissons gras
• les noix
• les graines
• l'huile d'olive extra vierge
• les avocats

Graisses inflammatoires

Vous voulez viser plus d'oméga-3 anti-inflammatoires que d'oméga-6 pro-inflammatoires (30). Essayez donc d'éviter les huiles végétales raffinées riches en oméga-6, comme l'huile de soja, l'huile de colza et l'huile de tournesol.

5. Spermidine

La spermidine est un composé naturel associé à la longévité. Elle protège le cœur et le cerveau, et possède même des propriétés anticancéreuses (31).

Vous pouvez obtenir de la spermidine à partir de votre alimentation. Mais une supplémentation à fortes doses pourrait avoir des effets encore plus prolongateurs de vie.

Spermidine et renouvellement cellulaire

Une étude a montré que les suppléments de spermidine amélioraient même la fonction cérébrale chez les personnes atteintes de démence (32).

La spermidine agit en augmentant l'autophagie, ce qui signifie la mort cellulaire. Cela semble être une mauvaise chose, n'est-ce pas ? Mais plus les vieilles cellules meurent, plus de nouvelles cellules saines peuvent se développer.

C'est cette capacité de la spermidine à encourager la mort cellulaire qui pourrait améliorer la démence. Les vieilles cellules cérébrales défectueuses meurent, et de nouvelles cellules cérébrales saines prennent leur place.

Le régime méditerranéen est riche en spermidine naturelle. Les meilleures sources de spermidine sont (33) :

• Le fromage affiné
• Les champignons
• Les aliments à base de soja
• Les haricots
• Les petits pois
• Les céréales complètes

Résumé

Vous ne pouvez pas éviter de vieillir, mais vous pouvez choisir à quel point vous vieillissez bien. Vous pouvez même être en mesure de choisir combien de temps vous vivez.

En faisant de meilleurs choix alimentaires, vous pouvez rester actif et vivre le reste de votre vie pleinement. L'équilibre de la glycémie et la réduction de l'inflammation sont primordiaux pour une longue vie. Manger plus d'aliments à base de plantes, plus de graisses saines et moins de calories peuvent tous aider.

Mais il n'est pas toujours facile d'obtenir tous les nutriments nécessaires à partir de son alimentation. Les compléments de Longevity Box fournissent tous les nutriments dont vous avez besoin sans le stress de bien manger tous les jours.

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Références

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