Warum Ernährung für ein langes Leben entscheidend ist

Warum Ernährung für ein langes Leben entscheidend ist

Die Lebenserwartung steigt zwar, aber das bedeutet nicht, dass jeder, der bis ins hohe Alter lebt, gesund ist. Wenn Sie ein langes , gesundes Leben führen möchten , benötigen Sie die richtige Ernährung für ein langes Leben.

Lesen Sie weiter, um herauszufinden, welche Ernährung für ein langes Leben am besten geeignet ist und warum sie wichtig ist.

Was ist Ernährung für ein langes Leben?

Was Sie essen, beeinflusst, wie gut Sie altern.

Ungesunde Lebensmittel können zu hohen und niedrigen Blutzuckerwerten, Gewichtszunahme und Entzündungen führen. Kurzfristig ist das kein Problem. Aber wenn wir diese Lebensmittel ständig essen, kann es unserem Körper schaden.

Dies erhöht Ihr Risiko für Krankheiten wie Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und Fettleibigkeit. Wir nennen diese „Lifestyle-Krankheiten“ und sie sind mit einer verkürzten Lebenserwartung verbunden.(1)

Zivilisationskrankheiten sind die häufigste Todesursache

Ungesunde Ernährung gehört zu den drei häufigsten Todesursachen weltweit .(2) Dies sind:

• Herzkrankheit
• Schlaganfall
• Chronisch obstruktive Lungenerkrankung

Tatsächlich verursachen Zivilisationskrankheiten fast die Hälfte aller Todesfälle. Wir haben ein höheres Risiko für Zivilisationskrankheiten, wenn wir einen ungesunden Lebensstil führen:

• Ungesunde Lebensmittel
• Zu wenig Bewegung
• Leben oder Arbeiten in einer Umgebung mit hohem Stress

Einer der Hauptverursacher sind hochverarbeitete Lebensmittel (UPF). UPFs erhöhen Ihr Risiko für Insulinresistenz, Entzündungen und Typ-2-Diabetes. Verarbeitete Lebensmittel enthalten außerdem keine Mineralien, Vitamine oder Ballaststoffe – entscheidend für ein langes, gesundes Leben.(3)

Nährstoffmangel im Zusammenhang mit einer kürzeren Lebensdauer

Mangelernährung beeinträchtigt Ihr Immunsystem. Ein Mangel an bestimmten Nährstoffen erhöht das Risiko für Krankheiten wie Lungenentzündung.(4)

Leider mangelt es der typischen westlichen Ernährung an mehreren sehr wichtigen Nährstoffen.

Vitamin D ist beispielsweise einer der häufigsten Nährstoffmängel weltweit. Niedrige Werte können zu Gebrechlichkeit, Brüchen und einem erhöhten Krankheits- und Krebsrisiko führen.

Auf der anderen Seite haben Wissenschaftler herausgefunden, dass die Ergänzung mit Vitamin D Sie um 2,6 Jahre jünger machen kann .(5)

Ein weiterer häufiger Mangel ist Zink . 30 % der Erwachsenen leiden unter Zinkmangel. Zinkmangel kann das Risiko für viele chronische Krankheiten erhöhen, die bei älteren Menschen auftreten, wie zum Beispiel:

• Arteriosklerose
• Diabetes
• Demenz
• Parkinson-Krankheit
• Altersbedingte Makuladegeneration (AMD)

Warum? Zink ist ein antioxidativer und entzündungshemmender Nährstoff, der für Ihr Immunsystem wichtig ist. Wenn Sie also nicht genug davon zu sich nehmen, erhöht sich das Risiko für Entzündungen, oxidativen Stress und Infektionen.(6)

Zink hilft auch dabei, den Blutzuckerspiegel auszugleichen und beugt einer Insulinresistenz – Zeichen des Alterns – vor.

Eine Insulinresistenz fördert den Alterungsprozess

Für ein langes Leben ist die Reduzierung des Zuckerkonsums ein Muss.

Zu viel Zucker (oder raffinierte Kohlenhydrate) löst einen hohen Insulinspiegel aus. Insulin transportiert den Zucker aus Ihrem Blut in Ihre Zellen. Aber mit der Zeit wird Ihr Körper unempfindlich gegenüber all dem herumschwirrenden Insulin. Es hört auf, seinen Job zu machen. Wir nennen dies Insulinresistenz .

Die Insulinresistenz ist einer der Hauptfaktoren des Alterns.

Insulin und IGF-1

Ein hoher Insulinspiegel erhöht IGF-1 – den „insulinähnlichen Wachstumsfaktor 1“. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass IGF-1 eine wichtige Rolle bei der Regulierung der Langlebigkeit spielt. Weniger IGF-1 fördert eine längere Lebensdauer, während hohe Werte den Alterungsprozess beschleunigen.(7)

Daher ist es nicht verwunderlich, dass der Konsum von Limonaden und Getränken mit Zuckerzusatz Ihr Leben um bis zu sechs Jahre verkürzen kann. Die meisten von uns beziehen den größten Teil ihres Zuckers aus Getränken, daher ist der Verzicht auf diesen Zucker der erste Schritt.

Wenn Sie Ihren Blutzuckerspiegel nicht in den Griff bekommen, könnten Sie an einer der chronisch entzündlichen Erkrankungen leiden: Typ-2-Diabetes .

Chronische Entzündung – auch bekannt als „Inflamm-Aging“

Erinnern Sie sich, dass Herzkrankheiten und Schlaganfälle die häufigsten Todesursachen weltweit sind? Der höchste Risikofaktor ist eine chronische Entzündung.

Wer also nicht an einem Schlaganfall sterben will, muss chronisch entzündliche Erkrankungen vermeiden :(8)

• Fettleibigkeit
• Typ 2 Diabetes
• Hypertonie

Telomerschaden

Eine Entzündung schädigt Ihre Telomere – die DNA an den Enden Ihrer Chromosomen. Ihre Aufgabe ist es, Ihre Gene zu schützen.(9) Durch den Schaden werden Ihre Telomere jedoch kürzer, sodass Ihre Gene weniger geschützt sind. Je kürzer Ihre Telomere, desto geringer ist Ihre Lebenserwartung.

Aber es ist nicht so einfach, auf „schlechte“ Lebensmittel zu verzichten. Wissenschaftler erkennen jetzt, wie wichtig Darmbakterien für die Lebenserwartung sind. Und Ihre Darmbakterien brauchen bestimmte „gute“ Lebensmittel.

Ihre Darmbakterien könnten Ihr Alter bestimmen

Ein Ungleichgewicht des Darmmikrobioms – „ Dysbiose “ – kann Ihr Risiko für einen der häufigsten Todesursachen erhöhen: Schlaganfall .(8)

Tatsächlich kann eine Dysbiose das Risiko für 40 Alterskrankheiten erhöhen.(10)

Kann Dysbiose Krankheiten verursachen?

Dysbiose kann Folgendes bedeuten:

• Zu viele schlechte Bakterien
• Oder nicht genug gute Bakterien

Manchmal können unerwünschte pathogene Mikroben die Krankheit verursachen. In anderen Fällen liegt das Problem darin, dass nicht genügend gute Bakterien vorhanden sind.(11)

Menschen mit hohem Blutdruck neigen beispielsweise dazu, eine höhere Anzahl schädlicher Darmbakterien zu haben . Je mehr schlechte Bakterien, desto höher der Blutdruck.(12)

Erinnern Sie sich, dass Nährstoffmangel das Altern beschleunigt? Menschen mit gesunden Darmbakterien verfügen über einen höheren Gehalt an Nährstoffen und Vitaminen. Gute Bakterien stellen im wahrsten Sinne des Wortes Vitamine her, die unser Körper nutzen kann.

Welche Lebensmittel erhöhen die Langlebigkeit? Unsere Top 5 Ernährungstipps für ein langes Leben

Jetzt fragen Sie sich wahrscheinlich, was Sie tun können, um Ihre Lebenserwartung zu verbessern.

Wissenschaftler haben herausgefunden, dass Menschen mit geringerer Entzündung und längeren Telomeren bestimmte Nahrungsmittel zu sich nehmen.(13) Hier sind laut Wissenschaft unsere besten Ernährungstipps für ein längeres Leben.

1. Vollwertige pflanzliche Lebensmittel

Menschen, die länger leben, neigen dazu, mehr Vollkornprodukte, Gemüse, Obst, Nüsse und Kaffee zu essen.(14)

Aber der Verzehr von verarbeitetem Fleisch erhöht das Risiko für Krankheiten wie Darmkrebs.(13,15)

Vollkornprodukte sind wichtig

Der tägliche Verzehr von Vollkornprodukten erhöht die gesunde Lebenserwartung.(16)

Die Mittelmeerdiät – reich an Vollkornprodukten – ist ein gutes Beispiel. Wer die Mittelmeerdiät befolgt, altert langsamer. Wissenschaftler gehen davon aus, dass dies auf entzündungshemmende und antioxidative Nährstoffe in Pflanzen zurückzuführen ist, die Polyphenole genannt werden .(17)

Flavonoide sind Polyphenole in Obst, Gemüse und Kaffee. Es wird mit einer besseren Insulinsensitivität in Verbindung gebracht und kann Diabetes verhindern (sogar umkehren).(18)

[Hinweis: Obwohl dies nicht mit einer längeren Lebenserwartung zusammenhängt, ist es in Ordnung, ab und zu weißes Bio-Fleisch zu essen. Vermeiden Sie jedoch das Braten oder Grillen von Fleisch bei höheren Temperaturen. Die entstehenden polyzyklischen aromatischen Kohlenwasserstoffe werden mit einer schnelleren Alterung in Verbindung gebracht.](19)

2. Kalorienrestriktion

Sie haben von der 5:2-Diät, dem intermittierenden Fasten und dem zeitlich begrenzten Essen gehört. Dies alles sind Möglichkeiten, tagsüber weniger Kalorien zu sich zu nehmen. Normalerweise wird dies zur Gewichtsreduktion durchgeführt, es kann jedoch auch lebensverlängernde Auswirkungen haben.

Glukoseausgleich

Kalorienrestriktion fördert die Gluconeogenese. Dabei handelt es sich um den Prozess der Energiegewinnung aus Proteinen und Fetten statt aus Kohlenhydraten.

Wenn Sie sich in einem Zustand der Glukoneogenese befinden, sinkt Ihr Glukose-, Insulin- und IGF-1-Spiegel. (20) Wissenschaftler glauben, dass eine Kalorienreduzierung deshalb gut für die Langlebigkeit ist. (21)

Dies erklärt, warum Metformin – das beliebteste Antidiabetikum der Welt – auch den Alterungsprozess verzögern kann. Metformin gleicht auch den Blutzucker aus und senkt den Insulin- und IGF-1-Spiegel.(22)

Schlafregulierung

Die Vorteile einer Kalorienreduzierung erstrecken sich sogar auf den Schlaf und die Darmgesundheit. Essen zu bestimmten Zeiten kann den Tagesrhythmus regulieren und das Darmmikrobiom ausgleichen. All dies senkt die Marker für entzündlichen und oxidativen Stress.(23)

Es ist nicht nur die Kalorienreduzierung, die sich positiv auf die Langlebigkeit auswirkt. Auch die Einschränkung bestimmter Makronährstoffe hat Auswirkungen.

3. Weniger Protein

Zu viel Protein könnte zu einer kürzeren Lebensdauer führen.(24)

Wenn Sie viel Protein zu sich nehmen, erhöht sich die „Säurebelastung“ Ihrer Ernährung. Je höher die Säurebelastung Ihrer Ernährung ist, desto größer ist das Risiko einer Insulinresistenz. (25) Es besteht auch ein Zusammenhang zwischen einer geringeren Proteinzufuhr, dem Blutzuckergleichgewicht und einem niedrigeren IGF-1-Spiegel. (13)

Es gibt jedoch eine Aminosäure, die besonders problematisch zu sein scheint.

Methionin-Einschränkung

Es heißt Methionin – und die Hauptquelle ist Fleisch .

Tierstudien deuten darauf hin, dass eine methioninarme Ernährung die Lebenserwartung verlängern kann. Die Lebenserwartung von Ratten war bei einer methioninarmen Diät um 40 % länger.(26)

Die Begrenzung von Methionin kann auch Folgendes bewirken:

• helfen beim Abnehmen
• erhöhen die Insulinsensitivität
• Entzündungen und oxidativen Stress verringern
• langsames Wachstum von Krebszellen(27)

All diese Forschungen führten zu einer neuen Langlebigkeitsdiät namens „Methionin-Restriktion“.(28)

Versuchen Sie also, den Großteil Ihres Proteins aus Bohnen, Linsen und Vollkorn zu beziehen, statt aus Fleisch und Milchprodukten. Ersetzen Sie stattdessen einen Teil des Proteins, das Sie früher gegessen haben, durch gesunde Fette (mehr dazu weiter unten).

4. Gesunde Fette

Verarbeitete und gesättigte Fette werden mit Herzerkrankungen in Verbindung gebracht.

Aber nicht alle Fette sind schlecht. Ihr Körper braucht einige gesunde Fette, um zu funktionieren.

Entzündungshemmende Fette

Besonders wichtig sind Omega-3-Fettsäuren . Sie bekämpfen die Hauptrisikofaktoren des Alterns – Entzündungen und Insulinresistenz.(29)

Einfach ungesättigte Fette werden auch mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht.

Lebensmittel mit hohem Gehalt an gesunden Fetten, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten, sind:

• öliger Fisch
• Nüsse
• Samen
• Natives Olivenöl extra
• Avocados

Entzündliche Fette

Sie möchten mehr entzündungshemmendes Omega-3 als entzündungsförderndes Omega-6 anstreben. (30) Versuchen Sie daher, raffinierte Pflanzenöle mit hohem Omega-6-Gehalt wie Sojaöl, Rapsöl und Sonnenblumenöl zu meiden.

5. Spermidin

Spermidin ist eine natürlich vorkommende Verbindung, die mit Langlebigkeit assoziiert wird. Es schützt Herz und Gehirn und hat sogar krebshemmende Eigenschaften.(31)

Sie können Spermidin über die Nahrung aufnehmen. Eine Nahrungsergänzung in hohen Dosen könnte jedoch sogar noch größere lebensverlängernde Wirkungen haben.

Spermidin und Zellerneuerung

Eine Studie ergab, dass Spermidinpräparate sogar die Gehirnfunktion bei Menschen mit Demenz verbesserten.(32)

Spermidin wirkt, indem es die Autophagie steigert , was den Zelltod bedeutet . Klingt nach einer schlechten Sache, oder? Doch je mehr alte Zellen absterben, desto mehr neue, gesunde Zellen können wachsen.

Es ist diese Fähigkeit von Spermidin, den Zelltod zu fördern, die Demenz verbessern könnte. Alte funktionsgestörte Gehirnzellen sterben und neue gesunde Gehirnzellen treten an ihre Stelle.

In der Mittelmeerdiät ist viel natürliches Spermidin enthalten . Die besten Spermidinquellen sind:(33)

• Gereifter Käse
• Pilze
• Soja-Lebensmittel
• Bohnen
• Grüne Erbsen
• Vollkorn

Zusammenfassung

Sie können das Älterwerden nicht vermeiden, aber Sie können entscheiden, wie gut Sie altern. Möglicherweise können Sie sogar wählen, wie lange Sie leben möchten.

Durch eine bessere Auswahl Ihrer Lebensmittel können Sie aktiv bleiben und den Rest Ihres Lebens in vollen Zügen genießen. Der Ausgleich Ihres Blutzuckers und die Reduzierung von Entzündungen sind für ein langes Leben von größter Bedeutung. Der Verzehr von mehr pflanzlichen Lebensmitteln, mehr gesunden Fetten und weniger Kalorien kann helfen.

Es ist jedoch nicht immer einfach, mit der Ernährung die richtigen Nährstoffe zu sich zu nehmen. Die Nahrungsergänzungsmittel von Longevity Box liefern alle Nährstoffe, die Sie benötigen, ohne den Stress, sich jeden Tag richtig zu ernähren.

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Verweise

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